잠자리에 누웠는데 30분, 1시간이 지나도 잠이 오지 않는다. 억지로 눈을 감아보지만, 내일 일 생각에 머리는 더 바빠진다. 많은 현대인이 겪는 문제, 수면 시작 장애다. 수면장애는 단순한 피곤함을 넘어, 면역력 저하, 기분장애, 식욕 조절 실패로 이어진다.
수면이 안 되는 가장 큰 원인은 뇌의 각성 상태가 유지되고 있기 때문이다. 스마트폰이나 업무, 강한 조명 노출은 뇌에 ‘아직 낮이다’는 착각을 주고, 이로 인해 멜라토닌 분비가 억제된다. 또한 하루 동안 쌓인 긴장이 이완되지 않으면, 몸은 누워 있어도 계속 ‘비상 상태’로 남는다.
이를 풀기 위한 핵심은 ‘취침 전 1시간 루틴’을 만드는 것이다. 이 시간 동안은 뇌와 몸에 “이제 곧 잘 거야”라는 신호를 줘야 한다. 예를 들어 ① 따뜻한 물로 샤워하기 ② 밝기 낮춘 조명 아래 음악 듣기 ③ 스트레칭 또는 짧은 호흡명상 ④ 허브티 한 잔 등의 활동은 뇌파를 안정시키고 수면 유도를 돕는다.
또한 낮 시간의 햇빛 노출과 가벼운 운동은 밤의 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 잠들기 직전 스마트폰 사용은 줄이고, 정 못 참겠다면 ‘야간 모드’ 또는 블루라이트 차단 필터를 활용하는 것도 대안이다.
약 없이 숙면하는 방법은 루틴에서 시작된다. 오늘 밤도 뇌를 쉬게 만드는 습관부터 시작해보자. 수면의 질이 바뀌면, 당신의 하루 전체가 달라진다.
